البروتين النباتي والحيواني.. أطعمة تتفوق على البيض

يعد البيض من أشهر مصادر البروتين، إذ تحتوي البيضة الواحدة على ما بين ستة وسبعة غرامات من البروتين عالي الجودة، لكنه ليس المصدر الوحيد، بل توجد العديد من الأطعمة التي تمنح كمية بروتين أكبر في الحصة الواحدة، إلى جانب احتوائها على عناصر غذائية مهمة مثل الحديد والكالسيوم والأحماض الدهنية الصحية. لذلك، فإن تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي يعتبر خيارًا أفضل من الاعتماد على البيض وحده.

مصادر البروتين الحيوانية

قالت اختصاصية التغذية العلاجية الدكتورة نور قهوجي، إن صدر الدجاج من أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ يحتوي كل 100 غرام منه على حوالي 31 غرامًا من البروتين، وهو من أكثر الخيارات شيوعًا للرياضيين والأشخاص الراغبين في بناء العضلات أو خسارة الوزن، كما يتميز بقلة الدهون، خاصة عند تناوله منزوع الجلد.

وأضافت قهوجي في حديث إلى عنب بلدي أن صدر الديك الرومي يوفر قرابة 29 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، إضافة إلى احتوائه على فيتامينات “B” المهمة لإنتاج الطاقة ودعم وظائف الجهاز العصبي.

إلى جانب ذلك، يمثل سمك التونة أحد المصادر الممتازة أيضًا، إذ يحتوي على نحو 25-30 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، بالإضافة إلى أحماض “أوميغا 3” الدهنية التي تدعم صحة القلب والدماغ.

أما السلمون فيمنح حوالي 20-25 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، مع نسبة مرتفعة من الدهون الصحية.

ومن منتجات الألبان، يأتي الزبادي اليوناني في المقدمة، إذ يوفر ما بين 15 و20 غرامًا من البروتين في العبوة الواحدة بحسب النوع، كما أنه غني بالكالسيوم والبروبيوتيك المفيد لصحة الجهاز الهضمي.

كذلك يحتوي الجبن القريش على حوالي 25 غرامًا من البروتين لكل كوب، مما يجعله خيارًا مناسبًا للوجبات الخفيفة.

بدائل نباتية

لا تقتصر مصادر البروتين على الأغذية الحيوانية، وفقًا لقهوجي، فهناك العديد من الخيارات النباتية الغنية به، فمثلًا يحتوي فول الصويا (الإدامامي) على نحو 18 غرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، بينما يوفر العدس حوالي 18 غرامًا لكل كوب مطبوخ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الألياف والحديد وحمض الفوليك.

كما يحتوي الحمص على نحو 15 غرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، ويمكن استخدامه في السلطات أو الحساء أو تجهيز الحمص بالطحينة.

وتوفر الفاصولياء السوداء والحمراء حوالي 15 غرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، بينما يحتوي التوفو (منتج غذائي نباتي يُصنع من حليب الصويا الخاثر عبر عملية تشبه إلى حد كبير طريقة صناعة الجبن الأبيض من حليب الأبقار) على ما بين 10 و20 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام بحسب نوعه، ويُصنّف كبديل ممتاز للحوم في الأنظمة النباتية.

أما الكينوا (تنتمي إلى فصيلة القطيفيات مثل السبانخ والسلق وتصنف علميًا كحبوب كاذبة) فتتميز بأنها من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوفر نحو ثمانية غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والألياف.

كما تعد المكسرات والبذور، مثل اللوز والفستق وبذور الشيا وبذور اليقطين، مصادر جيدة للبروتين، إلى جانب احتوائها على الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

بين بناء العضلات وصحة القلب

تخلص قهوجي إلى أن الخيار الأفضل صحيًا هو الجمع بين البروتين الحيواني والنباتي ضمن نظام غذائي متوازن، إذ يتميز البروتين الحيواني بكونه كاملًا وأعلى كفاءة في بناء العضلات لسرعة امتصاصه، واحتوائه على جميع الأحماض الأمينية.

وفي المقابل، يمتاز البروتين النباتي (كالبقوليات والمكسرات) بفوائده لصحة القلب والجهاز الهضمي، لغناه بالألياف ومضادات الأكسدة، وقلة دهونه المشبعة، ويمكن تعويض نقص بعض أحماضه الأمينية بتنويع مصادره طوال اليوم.