أخطاء شائعة في الطهو تفقد الغذاء قيمته.. بدائل آمنة

يرتبط مفهوم الغذاء الصحي في الأذهان غالبًا بنوعية المكونات المختارة، إلا أن الواقع العلمي يؤكد أن أساليب الطهو لا تقل أهمية عن نوع الطعام نفسه.

وقد تؤول وجبة غنية بالفيتامينات إلى طبق مجرد من قيمته الغذائية جراء اتباع طريقة تحضير غير ملائمة، في حين تسهم طرق أخرى بتعزيز كفاءة الجسم في امتصاص مغذيات محددة والاستفادة منها.

تأثير الحرارة في قيمة الغذاء

قالت اختصاصية التغذية العلاجية الدكتورة نور قهوجي، في حديث إلى عنب بلدي، إن الحرارة تؤثر مباشرة في الفيتامينات الحساسة، ولا سيما فيتامين “ج” وبعض فيتامينات مجموعة “ب”، إذ تذوب هذه العناصر في الماء وتتلف سريعًا جراء التعرض لدرجات حرارة مرتفعة أو الطهو لفترات ممتدة.

بالمقابل، أكدت الاختصاصية أن الطهو بالبخار يحافظ على القيمة الغذائية للخضراوات، مثل البروكلي والجزر والفاصولياء الخضراء، ويحمي لونها وقوامها مقارنة بأسلوب السلق التقليدي.

ومع ذلك، فإن المفاجأة تكمن في أن الطهو لا يشكل دائمًا عدوًا للعناصر الغذائية، إذ لفتت قهوجي إلى أنه قد يسهم، على النقيض، في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص بعضها.

على سبيل المثال، يمتص الجسم مضاد الأكسدة القوي “الليكوبين” الموجود في البندورة بكفاءة أعلى عند طهوها مع قليل من زيت الزيتون، نظرًا إلى أن الحرارة تساعد على تحرير هذه المادة من الخلايا النباتية، في حين يدعم الزيت عملية الامتصاص.

وينطبق هذا الأمر كذلك على الجزر، إذ تصبح مادة “البيتا كاروتين”، التي يحولها الجسم لاحقًا إلى فيتامين “أ”، أكثر قابلية للامتصاص بعد خضوع الجزر لطهو خفيف مقارنة بتناوله نيئًا، بشرط عدم المبالغة في مدة التعرض للحرارة.

أساليب الطهو غير الصحية

صنفت اختصاصية التغذية العلاجية “القلي العميق” كأحد أكثر أساليب الطهو إضرارًا بالجودة الغذائية، فالحرارة المفرطة تؤكسد الزيوت، خاصة عند تكرار استخدامها، وترفع معدل السعرات الحرارية والدهون بشكل حاد.

كما حذرت من احتراق الأطعمة وتفحمها، كاللحوم والدجاج المشوي، لتشكل مركبات ترتبط بمخاطر صحية عند تناولها بانتظام.

وأشارت قهوجي إلى أن الأثر يشمل اللحوم والخضراوات معًا، معتبرة الشواء المعتدل أو الطهو داخل الفرن أو السلق بدائل صحية أفضل بكثير.

ونصحت الاختصاصية بتتبيل اللحوم بأعشاب طبيعية كإكليل الجبل والثوم وعصير الليمون قبل الشواء، لتقليص تشكل المركبات الضارة.

كما انتقدت تقطيع الخضراوات قطعًا صغيرة وتركها في الهواء لفترة طويلة، إذ يسرّع ذلك أكسدتها وتدمير فيتاميناتها الحساسة، داعية إلى غسلها ثم تقطيعها مباشرة قبيل الطهو للحفاظ على قيمتها الغذائية.

نصائح لزيادة فوائد الأطعمة

ترى قهوجي أن اتباع طرق الطهو السليمة يضمن زيادة القيمة الغذائية للأطعمة، ملخصة هذه الممارسات بـ:

•  الموازنة بين استهلاك الخضراوات النيئة والمطهوة لضمان تنوع المغذيات.
• اعتماد تقنيات الطهو الصحي كالتبخير أو الشواء المعتدل أو الخَبز في الفرن كبدائل مستدامة للقلي العميق.
• تقليل مدة الطهو وكميات المياه المستخدمة لمنع تحلل الفيتامينات الذائبة في الماء.
• إعادة تدوير مرق السلق في إعداد الحساء والصلصات للاحتفاظ بالمعادن المستخلصة.
• حظر تعريض الأطعمة للاحتراق، مع تجنب تدوير زيوت القلي لمرات متتالية تلافيًا للمركبات المؤكسدة.